Có lúc nào bạn cảm thấy cần làm mới lại chế độ ăn uống của mình? Hoặc sau kỳ nghỉ lễ, bạn muốn tống bớt chất độc ra khỏi cơ thể bằng cách ăn uống lành mạnh “đặc biệt hơn ngày thường”? Hãy áp dụng chế độ ăn Eat Clean!
Đặc điểm của chế độ ăn Eat Clean này là không hề khắc nghiệt mà rất linh hoạt. Bạn không nhất thiết phải ăn những món giống hệt như thực đơn mà có thể thay thế nguyên vật liệu bằng các thực phẩm tương tự, miễn là bạn hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của chúng. Trong 7 ngày này, mỗi ngày bạn sẽ ăn 3 bữa chính và 1 bữa phụ: Buổi chính lúc sáng, buổi chính lúc trưa, bữa phụ xế chiều và bữa chính lúc tối. Sau đây là những gợi ý cho bạn.
- Bữa sáng: Một chén lúa mạch nấu với sữa tươi hữu cơ hoặc sữa đậu nành. Hoặc cháo gạo lứt, cháo ngô nấu với các loại đậu. Tráng miệng với táo tươi thái lát rắc một ít hạt óc chó giã nhỏ.
- Bữa trưa: Rau chân vịt non tươi trộn với dấm balsamic và rau thơm ăn cùng với một chén nhỏ hạt diêm mạch nấu đậu. Tráng miệng bằng vài lát quả bơ.
- Bữa phụ: Một chén yogurt Hy Lạp rưới một chút mật ong, trộn thêm một ít chuối tươi xắt lát và hạt hạnh nhân giã nhỏ.
CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN – BỮA TỐI NGÀY 1: ỨC GÀ HOẶC ĐẬU HŨ ÁP CHẢO
Hình: Todd Porter & Diane Cu
Cho một ít dầu ô liu loại “extra virgin” vào chảo nóng, nướng áp chảo hành tây, cà chua bi, ớt chuông xanh xắt lát vừa chín tới thì cho nạc ức gà hoặc đậu hũ hữu cơ vào đảo cho đến khi chín hẳn. Ăn cùng với nui lứt hoặc mì lứt luộc.
CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN – BỮA TỐI NGÀY 2: DIÊM MẠCH VÀ ĐẬU LĂNG
Hình: Cookie And Kate
Áp chảo hành tây, ớt chuông đỏ xắt lát, tỏi xay nhuyễn, cần tây bằng dầu ô liu extra virgin tới khi chín tái. Bỏ thêm đậu lăng luộc chín vào đảo đều đến khi chín hẳn. Ăn cùng với một chén nhỏ hạt diêm mạch trộn một ít lá bạc hà và vài giọt nước cốt chanh.
CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN – BỮA TỐI NGÀY 3: CẢI XÀ LÁCH CUỘN CÁ
Hình: Littlebrokenblog
Lấy nạc cá ngừ/ cá hồi/ cá thu đã được nấu hoặc nướng chín trộn đều với sốt pesto, lá húng quế xắt nhuyễn, cà chua tươi hoặc sấy khô xắt nhỏ và couscous lứt hoặc cơm lứt. Trải lá xà lách tươi lớn lên đĩa, múc nhân cá trộn couscous vào giữa gói lại rồi thưởng thức.
CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN – BỮA TỐI NGÀY 4: SALAD MEXICO
Hình: Littlebrokenblog
Trộn đều thịt quả bơ nghiền, hành tây xay nhuyễn, cà chua xắt nhỏ, ngò rí xắt nhỏ, nước cốt chanh, bắp luộc tách hạt, đậu đen nấu chín mềm và cải xà lách tươi cắt khúc tạo thành món salad Mexico tươi ngon.
CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN – BỮA TỐI NGÀY 5: TÔM BIỂN
Hình: Photo: Jennifer Causey & Claire Spollen
Nướng áp chảo tôm biển tươi lột vỏ bằng dầu dừa cho tới khi chín tái thì tắt bếp, rắc gừng và hành băm nhuyễn lên trên. Ăn kèm với salad rau xanh và lê tươi xắt lát.
CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN – BỮA TỐI NGÀY 6: BÍ NGÔ MÌ SỢI
Hình: Reciperunner
Áp chảo hành tây xắt nhỏ, tỏi xay nhuyễn, nấm xắt lát, cà chua xắt hột lựu bằng dầu ô liu extra virgin với nhiệt độ vừa và ngọn lửa riu riu. Chẻ đôi quả bí ngô mì sợi ra, múc lấy ruột bí đem hấp cách thuỷ cho vừa chín tới. Trộn đều ruột bí với rau củ áp chảo và rắc thêm vụn phô mai feta.
(Bí ngô mì sợi hay còn có tên gọi là bí spaghetti, dưa kim tơ,… có bề ngoài khá giống bí đỏ nhưng ruột của loại bí này lại kéo sợi giống như sợi mỳ. Những sợi ruột bí này có giá trị dinh dưỡng rất cao, bao gồm protein, đường, chất sắt, kẽm, các loại vitamin và 18 loại amino axit. Sợi bí có thể dùng để chế biến các món như salad, bánh chiên, nhân bánh hoặc “mỳ xào”. Mùi vị sợi bí tươi ngon, thanh mát, có thể ăn nhiều mà không bị ngán, không lo tăng cân.)
CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN – NGÀY 7: GÀ XÀO THƠM
Hình: Minuterice
Xào ớt chuông xanh, đỏ xắt lát, ớt sừng trâu xắt nhỏ bằng dầu mè. Luộc chín nạc ức gà rồi xắt thành dạng lúc lắc. Thơm xắt miếng trụng sơ với nước nóng. Trộn đều các nguyên liệu trên lại ăn cùng với cơm gạo lứt.