Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu

Theo khảo sát, việc ăn chay ngày nay rất phổ biến, số lượng người ăn chay trường đang chiếm 18% dân số thế giới.

Ngoài những lợi ích đạo đức và môi trường, việc ăn chay cũng mang đến cho bạn những lợi ích cho sức khoẻ như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, hỗ trợ giảm cân, cải thiện chất lượng cuộc sống và tinh thần.

Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn chay nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy đọc bài viết này!

ĂN CHAY LÀ GÌ?

Con người thường ăn chay có mục đích từ tôn giáo, một số khác ăn vì mong muốn bảo vệ quyền động vật. Ngoài ra nhiều người tìm đến ăn chay với mong muốn bảo vệ môi trường và vấn đề sức khoẻ cá nhân.

5 kiểu ăn chay phổ biến nhất

• Lacto-ovo: loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng cho phép các sản phẩm từ trứng và sữa.
• Lacto: loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng nhưng cho phép sản phẩm từ sữa.
• Ovo: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép trứng.
• Pescetarian: Loại bỏ thịt và gia cầm nhưng cho phép cá, trứng và đôi khi các sản phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn chay thuần: loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật, kể cả mật ong. Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ở chế độ thuần chay của Phật giáo, các phật tử sẽ loại bỏ luôn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng mang tính cay nóng (như hành, tiêu, ớt).

LỢI ÍCH TỪ VIỆC ĂN CHAY

Thoạt nhìn, ăn chay có vẻ thiếu chất khi không ăn đủ thịt cá từ động vật. Song, những nghiên cứu cho thấy rằng, nếu xây dựng được một chế độ ăn chay hợp lý thì giá trị dinh dưỡng của người ăn chay sẽ cân bằng hơn so với người ăn mặn vì luôn cung cấp đủ dưỡng chất như chất xơ, vitamin C, vitamin E, Magie…

• Hỗ trợ giảm cân

Chuyển sang chế độ ăn chay có thể là một một chiến lược hiệu quả nếu bạn muốn giảm cân. Kết quả của 12 cuộc nghiên cứu cho thấy rằng, người ăn chay trung bình có thể giảm 2kg trong 18 tuần.

Trong một nghiên khác cứu kéo dài 6 tháng ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, chứng minh rằng chế độ ăn chay giảm cân hiệu quả gấp đôi so với chế độ ăn ít calo.

• Giảm nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay giúp giảm khả năng mắc các bệnh ung thư vú, ung thư đại tràng, trực tràng và dạ dày. Vì trong thịt có chứa lượng hormone và enzyme gây hại, có khả năng tăng sự phát triển của các tế bào ung thư trong cơ thể. Chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ giúp làm giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể hỗ trợ cơ thể tự phá hủy tế bào ung thư hiệu quả.

• Ổn định lượng đường trong máu

Việc ăn chay giúp bạn luôn kiểm soát được lượng đường trong máu ổn định. Nhờ vậy, khi ăn chay bạn có thể ngăn ngừa được các bệnh về đường huyết. Theo một nghiên cứu trên 2918 người, việc chuyển một người không ăn chay sang ăn chay có thể giúp giảm 53% bệnh tháo đường trong vòng 5 năm.

HƯỚNG DẪN XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN CHAY HỢP LÝ

Lợi ích ăn chay rất nhiều, nhưng nếu không có một chế độ ăn chay hợp lý bạn vẫn sẽ dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Khi cắt thịt và các sản phẩm từ động vật ra khỏi chế độ dinh dưỡng của bạn, điều quan trọng là bạn phải thay thế các chất dinh dưỡng cần thiết ở nguồn thực vật khác. Nếu không xây dựng một chế độ ăn chay hợp lý, người ăn chay sẽ thường bị thiếu hụt một số chất như protein, canxi, sắt, i-ốt, vitamin B12. Khi thiếu hụt những chất này cơ thể dễ mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, mất xương, các vấn đề về tuyến giáp.

THỰC PHẨM NÊN ĂN

Để thay thế nguồn chất béo và protein từ động vật, phải bổ sung bằng các loại thực phẩm khác như các loại hạt, ngũ cốc, đậu phụ, trái cây và rau củ quả.

Nếu bạn theo chế độ ăn chay lacto-ovo, trứng và sữa là nguồn cung cấp protein hữu ích cho bạn.

Một số thực phẩm lành mạnh phù hợp với chế độ ăn chay:

• Trái cây: Táo, chuối, dâu, cam, dưa, lê, đào…
• Rau: Lá xanh, bông cải xanh, cà chua, cà rốt…
• Ngũ cốc: yến mạch, gạo, lúa mì…
• Các loại đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ…
• Hạt giống: Hạt lanh, hạt chia…
• Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ…
• Protein: đậu phụ, men dinh dưỡng, trứng, các sản phẩm từ sữa…

CHẾ ĐỘ ĂN CHAY ĐƠN GIẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Khi bắt đầu ăn chay, bạn nên ăn chay theo chế độ lacto-ovo (loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng cho phép các sản phẩm từ trứng và sữa).

• Thứ hai:

Sáng: bún xào chay, sữa bò tươi.

Trưa: cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho, một quả táo.

Chiều: cơm, canh bầu, nấm kho.

• Thứ ba:

Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.

Trưa: cơm, canh khổ qua, trứng chiên, một múi bưởi.

Chiều: cơm, canh cải thảo, mít non kho.

• Thứ tư:

Sáng: bánh mì bơ đậu phộng, sữa bắp.

Trưa: cơm, bầu luộc, trứng luộc và một trái mận.

Chiều: cơm, canh rau dền, đậu hủ sốt cà.

• Thứ năm:

Sáng: hủ tiếu chay, sữa đậu nành.

Trưa: cơm, canh bí đỏ, rau củ xào và một miếng đu đủ.

Chiều: cơm, canh mồng tơi, đậu hủ măng tre kho.

• Thứ sáu:

Sáng: bánh bao chay, sữa bắp.

Trưa: cơm, trứng chiên cà, canh rau má và một miếng xoài.

Chiều: cơm, canh cải bẹ xanh, nấm kho.

• Thứ bảy:

Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.

Trưa: cơm, canh giá, cải xào và một trái quýt.

Chiều: cơm, canh măng tre, đậu hủ chiên sả.

• Chủ nhật:

Sáng: bún bò chay, sữa bò tươi.

Trưa: cơm, canh khổ qua, rau muống xào và một múi bưởi.

Chiều: cơm, canh nấm, đậu hủ kho.

—