Thực đơn 7 ngày với chế độ ăn giảm cân Eat Clean

Giữa muôn vàn chế độ ăn giảm cân, tìm ra được một phương pháp dinh dưỡng dài hạn quả thực không dễ dàng. Gần đây, nhiều quý cô đã tìm ra một giải pháp mới – Eat Clean, một lộ trình ăn uống lành mạnh, với tôn chỉ “ăn đồ ăn với dạng nguyên thuỷ nhất của nó”. Vậy bản chất Eat Clean là gì và thực đơn 7 ngày đơn giản nhưng hữu ích nhất cho chế độ này là gì?

CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN EAT CLEAN LÀ GÌ?

Eat Clean – hay còn gọi là “ăn sạch” – là một chế độ ăn giảm cân nhưng cũng có thể được coi là một lối sống, một định hướng ăn uống lâu dài. Tiền đề của nó chính là thực phẩm sạch – những thực phẩm nguyên chất, chưa tinh chế, không có chất phụ gia hoặc chất bảo quản, hương liệu nhân tạo, chất tạo màu nhân tạo hay chất thay thế đường. Nhìn chung, chúng ta đang nói về những thực phẩm được làm từ các thành phần nguyên chất, không pha trộn.

Những người thực hiện chế độ ăn giảm cân Eat Clean tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm có ít hơn 4 đến 6 thành phần. Phương pháp này được áp dụng cùng với việc tập thể dục thường xuyên, uống nhiều nước và đảm bảo dinh dưỡng hợp lý với những thực phẩm bổ sung thích hợp.

TẠI SAO PHẢI “ĂN SẠCH”?

Thêm năng lượng

Chế độ ăn uống lành mạnh, nuôi dưỡng cơ thể đúng cách giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sức bền. Một số chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B và sắt giúp các tế bào dung nạp năng lượng và hoạt động tốt hơn. Ăn sạch cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp bạn hạn chế việc tăng lượng đường trong máu đột biến sau khi ăn các thực phẩm chứa carbohydrate đã qua chế biến, chẳng hạn như kẹo hoặc ngũ cốc tinh chế.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Ăn sạch giúp phái nữ giữ sức khỏe một cách dài hạn vì giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trái cây và rau quả, được dùng nhiều trong Eat Clean, đi kèm với vitamin C – một chất dinh dưỡng giúp duy trì sự ổn định của các mạch máu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và cũng bảo vệ chống lại đột quỵ và huyết áp cao. Ngoài ra, chế độ ăn giảm cân này giàu chất béo có lợi cho sức khỏe – loại có trong các loại hạt, bơ và dầu ô liu – làm giảm mức cholesterol có hại, cũng ngăn ngừa bệnh tim mạch. Trong khi đó, một thực đơn giàu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu, đe dọa đến sức khỏe tim mạch của bạn. Thực hiện một chế độ ăn sạch, bạn còn sẽ giảm đáng kể sự phát triển của các tế bào gây ung thư.

Sức khỏe tinh thần tốt hơn

Một chế độ ăn giảm cân lành mạnh không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn. Một số chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của bạn – chẳng hạn như vitamin B-6, giúp tạo ra dopamine, một chất liên quan đến cảm giác hạnh phúc. Axit béo omega-3 cũng hỗ trợ sức khỏe tinh thần tốt, trong khi việc thiếu hụt dưỡng chất này có thể gây ra tâm trạng buồn chán và thậm chí là trầm cảm.

THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY HOÀN HẢO

Mùa Hè sắp tới, bạn đã sẵn sàng để có một thân hình lý tưởng cho những chuyến đi biển của mình? Hãy bắt đầu lên kế hoạch bảy ngày/tuần ăn sạch dưới đây. Phương pháp ăn này được chia làm 4-5 bữa/ngày: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối cùng 2 bữa phụ xen kẽ. Bạn có thể lựa chọn và thay đổi món tuỳ theo ý thích với thực đơn này.

Bữa sáng

Để bắt đầu thực hiện 7 ngày của chế độ ăn giảm cân Clean Eating, bạn có thể chọn 1 trong những món sau đây:

• 1 ly sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng lớn ngũ cốc granola, 1/2 ly trái berry
• 2 quả trứng luộc chín, 1 ly trái berry, 1 lát bánh mì nguyên cám
• Nấu 1 ly yến mạch, rồi thêm chút hạt rang cacao, trái berry tươi và các loại hạt

Bữa trưa

Bạn có thể nấu trước cho 2 ngày với một trong những thực đơn sau.

• Mì pasta với bông cải xanh hấp: Trộn mì pasta capellini (loại Angel Hair) với nửa muỗng cà phê dầu mè, nửa trái cam, vài giọt giấm, muối và tiêu.
• Súp thịt gà với hạt quinoa: 2 bát nước xuýt gà cùng 1/3 ly hạt quinoa, nửa con gà
• Gỏi xà lách với gà tây: gói xà lách với thịt gà tây nướng, dưa chuột, cà chua và sốt hummus (từ đậu gà)

Bữa phụ

Để vừa thực hiện chế độ ăn giảm cân đúng mực, vừa không có cảm giác tự bỏ đói mình, các quý cô nên dành cho mình những bữa ăn phụ. Giữa 3 bữa chính, bạn có thể lựa chọn 2 trong những món sau:

• 1 ly sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng lớn ngũ cốc granola
• 1/2 ly sữa chua hy lạp, cùng 1/2 ly trái berry
• 1 ly bắp rang air-popped (làm bằng khí nổ)
• 1 ly trái berry tươi
• 1 quả trứng luộc chín
• Rau cần tây cùng bơ đậu phộng

Bữa tối:

Vào buổi tối, khi có nhiều thời gian hơn, bạn có thể nấu cho mình những bữa ăn phức tạp hơn. Để kết thúc chế độ ăn giảm cân của 1 ngày, hãy lựa chọn 1 trong những món ăn sau đây cho bữa ăn cuối của mình.

• Salad Tuscan với đậu gà (đậu răng ngựa)
• Relleno Casserole Chilê / Món Salad Garden cùng sốt dầu giấm cay
• Mì Lasagna gà nấu chậm
• Mì pasta capellini cùng gà phủ sốt tỏi tây
• Súp khoai tây nấu chậm cùng bánh mì nguyên cám

Với thực đơn trên, bạn sẽ tuỳ nghi lựa chọn những món ăn đến từ các nền ẩm thực khác nhau, đa dạng mà không sợ ngán. Vậy chế biến những món ăn này như thế nào để vừa ngon lại giữ lại nhiều dưỡng chất cho cơ thể, phù hợp đúng với chế độ ăn giảm cân của mình? Hãy cùng xem qua những công thức được chuyên gia ẩm thực tư vấn.

• Salad Tuscan với đậu gà (đậu răng ngựa)

  • Đun 1/4 ly dầu ôliu với nhiệt độ vừa
  • Thái lát 1 trái hành, 1 củ ớt chuông, cắt đôi 2 trái bí vàng và bí ngòi, cho vào chảo, xào trong 6-8 phút
  • Thêm hỗn hợp sau vào chảo và nấu trong 1-2 phút: 2 ly đậu gà nấu chín, 3 trái cà chua thái lát, nửa ly trái ôliu tách hột, 1/3 ly húng tây tươi cắt lát, lá hương thảo.

•  Relleno Casserole Chilê

  • Bật lò nướng ở nhiệt độ 350 độ F / 180 độ C
  • Đánh mịn hỗn hợp sau: 4 quả trứng, 2/3 ly kem whipping tươi, 2 muỗng cà phê bột mì, 2 muống cà phê muối.
  • Rải một lớp ớt xanh (6-12 quả) lên đĩa cùng 1 lớp phô mai cheddar. Sau đó rải đều hỗn hợp được đánh mịn trước đó lên.
  • Sau khi lò đã nóng, đưa đĩa Casserole vào lò, nướng trong vòng 40-60 phút (tới khi vỏ bánh chuyển màu nâu)

• Mì Lasagna với gà nấu chậm

  • Cho nửa kí thịt gà không xương cùng 1 củ hành thái, 4 miếng tỏi thái nhỏ, và 4 quả cà chua chín thái nhỏ vào nồi nấu chậm. Nấu chậm thịt trong 4 tiếng, hoặc cho tới khi chín tới.
  • Sau đó cho thêm nửa ly kem heavy cream, 1 ly mì nui – tăng nhiệt độ, nấu thêm 30 phút.
  • Thêm nửa ly phô mai ricotta, nửa ly mozarella (cắt thành viên nhỏ), 1/4 ly phô mai Parmesan cùng 8 miếng lá basil, muối và tiêu
  • Nấu thêm 10 phút nữa và cho ra dĩa.

• Mì pasta capellini cùng gà phủ sốt tỏi tây

  • Làm nóng chảo với dầu oliu
  • Rắc muối và tiêu lên thịt ức gà
  • Rán qua gà trong 5 phút rồi lật mặt thịt, trộn thêm tỏi và ớt
  • Khuấy đều hỗn hợp vang trắng, bột nghệ và cho vào chảo . Đun thịt đến lúc sôi, rồi giảm nhiệt độ, đậy nắp chảo.
  • Đun trong 20 phút hoặc tới khi chín tới.
  • Nấu mì theo hướng dẫn bao bì, cho thêm 2 muống bơ và muối, tiêu.

• Súp khoai tây nấu chậm cùng bánh mì nguyên cám

  • Rán giòn 6 dải thịt xông khói để lấy mỡ
  • Dùng mỡ thịt xông khói, xào chín hành tây
  • Cho thêm khoai tây thái lát, chút ớt xanh, 6 ly nước xuýt gà, và bột tỏi. Nấu với nhiệt độ thấp trong 4-6 tiếng.
  • 1 tiếng trước khi ăn, cho thêm 1.5 ly heavy cream, 2 ly phô mai cheddar, hạt ngô.
  • Dùng với bánh mì nguyên nguyên cám.

—Nguồn: ELLE VIỆT NAM